Hardlopen of wandelen, welke van deze goede voornemens is beter voor je?

Om die vraag te beantwoorden moeten we eerst vaststellen wat 'beter' precies is. Daarvoor kijken we vooral naar je algehele fitheid en je gezondheid. Want als je gaat rennen of lopen als goed voornemen, is een betere gezondheid vaak het doel.

Intensiteit

Hoe fit je bent, wordt bepaald door je hart, je longen en je spieren. Hoe functioneren die? "Wil je fitter worden, dan is hardlopen efficiënter dan wandelen", zegt fysioloog Maria Hopman van het Radboudumc. "De intensiteit van hardlopen is hoger, de hartslag is hoger en ademhaling sneller. Je gebruikt meer energie dan bij wandelen."

Ook langzaam en weinig hardlopen is goed voor je, zo zie je in onderstaande video:

Hoeveel efficiënter het is? The New York Times zocht uit dat uit eerdere onderzoeken is gebleken dat geregeld 5 minuten rennen gelijk staat aan geregeld 15 minuten wandelen. Geregeld 25 minuten rennen stond gelijk aan geregeld 105 minuten wandelen.

Hardlopers fitter dan wandelaars

Ga je dus voor fitheid, uithoudingsvermogen en spieropbouw, wat allemaal erg goed is voor je gezondheid, dan is rennen beter voor je dan wandelen. En het gaat dus een stuk sneller. "Met wandelen ben je vaak veel tijd kwijt", zegt Hopman.

Hetzelfde geldt voor afvallen, wat ook vaak een doel is van mensen die meer willen bewegen na de jaarwisseling. Je verbrandt meer calorieën met hardlopen, en dus kan rennen efficiënter zijn om gewicht kwijt te raken. Maar dan moet je het wel volhouden. 

Op de site Runnersworld leggen ze het duidelijk uit: "Veel mensen houden een uur hardlopen niet vol, terwijl ruim een uur wandelen haalbaarder is. Loop je dus maximaal 20 minuten hard óf ga je ruim een uur wandelen, dan kan het zijn dat jij met wandelen uiteindelijk meer calorieën weet te verbranden dan met hardlopen."

Kijken we naar je gezondheid, dan lijkt hardlopen ook het best om te doen. In een nieuw onderzoek uit 2024 bleek dat hardlopers, ook degenen met een niet al te hoog tempo, 30 procent fitter waren dan wandelaars. De kans om te overlijden in de komende 15 jaar nam af met 30 procent.

'Je moet rustiger beginnen dan je denkt'

Tot zover dus voornamelijk pluspunten voor hardlopers. Maar er zijn ook nadelen. "Je moet wel heel rustig beginnen, anders liggen blessures op de loer. In het begin zit veel langer hardlopen dan een minuutje er niet in", zegt Hopman.

Ga je over je grenzen, dan overbelast je al gauw je gewrichten, pezen en spieren. "De impact bij hardlopen is veel groter. En dus is het blessuregevoeliger. Je moet echt rustiger beginnen dan je denkt. Het duurt een maand of drie voordat je gewoon lekker 5 kilometer rent."

Minder kans op ziektes

Het gevolg is dus ook dat het moeilijk is om vol te houden, en laat dat precies het belangrijkste zijn. Rennen is fijn, maar stoppen ligt op de loer. "In het begin is het zwaar, vaak is het niet leuk en er is dus een risico op blessures."

Hopman benadrukt: "Hardlopen en wandelen zijn allebei absoluut effectief in het verlagen van de kans op hart- en vaatziekten. Je hebt minder kans op kanker, minder kans op suikerziekte. Je moet vooral bewegen op de manier zoals bij jou past."