Mart en Martyn 'bulken' in drie maanden van de spiermassa: 'Je gaat tot het gaatje'

Tijdens de '12 weken bulk challenge' stelden Martyn de Jong en Mart de Jong van Men’s Health hun lichaam op de proef om te kijken of – en hoe – het mogelijk is om binnen 12 weken zo veel mogelijk spiermassa aan te komen. Dit deden ze door middel van een in de fitnesswereld veelgehoorde trainingswijze: 'bulken'.

Wat is bulken?

In de basis bestaat bulken uit heel veel eten en tegelijkertijd ook extreem hard en effectief trainen, zodat je de calorieën die je binnenkrijgt meteen omzet in spieren en niet opslaat als vet. Daarbij zijn er in grote lijnen twee manieren om te bulken. Je hebt de 'lean bulk' en de 'dirty bulk'. Mart en Martyn volgden de lean bulk, waarbij je veel, maar enkel en alleen gezonde voeding tot je neemt. In tegenstelling tot de - ongezondere - dirty bulk, waarbij je alles eet zolang het maar veel calorieën bevat. 

Naast dat het hebben van veel spieren er mooi en stoer kan uitzien, heeft het ook een aantal nuttige functies. Martyn: "Elke kilo spiermassa die je hebt, verbrandt uit zichzelf calorieën, zonder dat je er iets voor hoeft te doen. Heb je veel spiermassa, dan heb je waarschijnlijk ook een betere weerstand en blijf je langer gezond. Uit onderzoek van the University of Michigan blijkt zelfs dat het hebben van veel spiermassa je levensverwachting kan verlengen."

De mannen trainden onder professionele begeleiding van personal trainer Jasper Schmitz, die naast een trainingsschema, ook een persoonlijk voedingsschema voor ze maakte, om zo een optimaal resultaat te kunnen behalen. Martyn: "Ik train normaal gesproken al vrij zwaar met weinig herhalingen, dus mijn trainingsschema was daar ook op gebaseerd. Powerlifting, noemen ze dat in de fitnesswereld. Daarnaast at ik veel proteïnerijke producten als kipfilet, mager rundergehakt en zalm."

In tegenstelling tot Martyn, at Mart helemaal geen dierlijke producten. "Ik eet al aardig wat jaren vegetarisch en probeer sindsdien ook zoveel mogelijk veganistisch te eten. Mijn voedingsschema bestond dan ook uit plantaardige eiwitbronnen, gezonde vetten en veel snelle -volkoren- koolhydraten. Daarnaast trainde ik iets lichter dan Martyn en herhaalde ik vaker dezelfde oefeningen."

Mart kreeg tijdens zijn challenge geregeld de vraag of hij zonder dierlijke producten wel aan voldoende eiwitten kon komen. "Omdat ik geen vlees en ei eet, moest ik mijn eiwitten uit andere voeding halen zoals linzen, tofu, peulvruchten, noten en zaden. Daarnaast dronk ik ook veel shakes op basis van plantaardige eiwitten. Dat ging heel goed, ik heb geen moment ergens last van gehad."

Mart heeft een veganistisch leven nooit als moeilijk ervaren. "De term 'vegan' schrikt mensen vaak een beetje af. Dat vind ik grappig, want zo ingewikkeld is plantaardig eten niet. Het lijkt in eerste instantie misschien zo, omdat je een bepaald eetpatroon gewend bent. Je begint vaak ook niet volledig als vegan, maar stopt eerst met vlees eten en bouwt daarna langzaam af. Het is echt heel goed te doen."

Ballen uit je broek trainen 

Martyn: "Het zijn chaotische weken. Ineens bestaat je voedingspatroon uit allemaal nieuwe producten. Hoe maak je ze klaar? Wanneer eet je ze? Daarnaast zijn vijf intensieve trainingsdagen per week ook echt veel. Je moet constant je lichaam blijven prikkelen."

Vooral het vele eten hebben de mannen onderschat. Martyn: "Voor de training én meteen na de training eet je een grote maaltijd. Je voeding is vrijwel altijd hetzelfde, behalve op rustdagen. Dan eet je minder koolhydraten, omdat je minder energie nodig hebt om te trainen."

Om in spier te kunnen groeien, moet je een calorie-overschot creëren: meer eten dan je verbrandt. Het voedingsschema dat personal trainer Schmitz maakte, begon daarom naarmate de weken verstreken, met het verhogen van het aantal calorieën. Martyn: "Aan het eind van de 12 weken zat ik op 4.500 calorieën. Mart begon op 3.500 en eindigde zelfs op 6 duizend."

Ook de trainingen waren heftig. Martyn: "Ik dacht altijd dat ik zwaar trainde, maar dat bleek toch even niet zo te zijn. Mijn intensiteitsniveau van 10 zit een stuk lager dan dat van onze personal trainer. De 'ballen uit je boek trainen', noemde hij het steeds. Nou, dat hebben we gedaan."

Het vele eten en trainen, maar ook het gemis van een drankje met vrienden, was vooral voor Mart lastig. "Het is dat we nu met corona sowieso niet echt leuke dingen kunnen doen, maar ik vond het best heftig hoe mijn hele leven 12 weken lang in het teken stond van het bulken. Op tijd naar bed, op tijd er weer uit om te eten, nog voor mijn training. Miste ik een maaltijd, dan moest ik deze later die dag inhalen om toch aan mijn calorieën te komen."

"Ik kon altijd al wel veel eten. En hard trainen deed ik ook al. Dacht ik. Maar Schmitz liet ons zien wat écht hard trainen was. Je moet echt tot het gaatje gaan. Elke keer die volle 100 procent geven, anders verbrand je de calorieën niet die je de hele dag naar binnen werkt", zegt Mart.

Dik worden

Misschien lees je dit en denk je: maar als je een lange tijd elke dag zó veel calorieën eet word je toch dik? Volgens Martyn valt dit wel mee. "Hier was ik zelf ook vaak bang voor, dus daarom was ik wel waaks dat het de goede kant op ging. Het is daarbij fijner om in de spiegel te kijken dan alleen naar de weegschaal. In kilo's kom je namelijk aan, maar dat zegt eigenlijk weinig, omdat dit - als het goed is - vooral spier is."

12 weken later: de balans opmaken

Toen ze begonnen woog Mart, met zijn 1.84 m, 78 kg. Na 12 weken intensief sporten en 6.000 calorieën per dag te eten, bleek dat hij 4 kilo was aangekomen, waarvan vrijwel alles spiermassa. "Bodybuilders streven normaal naar 1 kilo spiermassa per jaar. Dan is dit natuurlijk een verbluffend resultaat. Al is deze progressie niet houdbaar voor jaren. Ik heb nu bijvoorbeeld in korte tijd veel massa gewonnen op mijn kuiten en bovenbenen, omdat ik die voorheen nooit zo effectief trainde als nu", zegt Mart.

Ook Martyn, 1.93 m, is tevreden over de uitkomst. 12 weken geleden woog hij nog 96 kg. Hij is nu 4,5 kg zwaarder, waarvan 3,7 kg spiermassa.

Zo extreem als deze mannen het deden, hoeft het natuurlijk niet om resultaat te behalen. Martyn: "Wat wij deden is vrij extreem. Wij keken naar wat het maximale was dat we uit ons lichaam konden halen, zonder het te schaden. Dit is niet voor iedereen zomaar weggelegd en ook zeker niet nodig."

Proefkonijnen

"Spiergroei an sich is voor iedereen goed, maar je bloedsuikers in de war gooien voor spiermassa, zoals wij deden, is dat niet waard. Wij deden het als proefkonijn op deze manier, maar aan anderen wil ik zeker meegeven: 'Doe rustig aan, dan bereik je het ook. Al duurt het dan misschien iets langer: dan weet je in ieder geval zeker dat je het veilig doet.' Bulken is niet alleen maar belachelijk veel calorieën eten. Ook 100 calorieën meer eten dan je normaal doet is al effectief."

Terugkijkend op drie maanden ontelbaar veel calorieën eten en eindeloze spierpijn, zegt Martyn het volgende: "Eerlijk? Het viel tegen. Bulken is geen leuke manier van leven. Ik geniet normaal heel erg van mijn eten en vooral met corona is het leuk om bijzondere momenten te creëren door lekker te koken of iets te bestellen. Tijdens mijn bulk at ik elke dag hetzelfde. En dat waren geen feestmalen: rijst met droge kip en broccoli. Weinig leuks aan."

Ook Mart had het vooraf makkelijker ingeschat. "Het was veel intenser dan verwacht: hard trainen. Echt heel hard. Dat was vermoeiend. Belachelijk veel eten. Naast bulken had ik eigenlijk niet echt iets anders in mijn leven."

Toch zijn de mannen blij dat ze het hebben gedaan. Martyn: "We waren benieuwd wat er met ons lichaam zou gebeuren en zijn in over alle uitkomsten positief verrast. Ook heb ik weer veel geleerd over mezelf en over mijn lichaam."

Uit pantalon gescheurd

Daar sluit Mart zich bij aan: "Ik stond er vooraf heel blanco in. Ik wilde er alles aan doen om er zo goed mogelijk uit te komen en had niet bedacht: zo wil ik er straks uit zien, of zo veel spiermassa wil ik hebben. Naast de spiermassa die ik in totaal heb gewonnen, ben ik bijzonder verrast over mijn benen. Die zijn flink gegroeid. Mijn broeken zitten bijvoorbeeld ineens veel strakker, dat is echt leuk om te zien. Zo ben ik letterlijk uit m'n pantalon gescheurd, dan weet je dat je het goed gedaan hebt."

De documentaire Wat 12 weken lean bulken met je lichaam doet staat nu online.