De voor(oor)delen van krachttraining: "Je mind wordt ook sterker"

Krachttraining is niet alleen bedoeld voor sterke mannen die groot en gespierd willen worden, vindt Pieter van Essen. Van Essen is sport- en boksschooleigenaar en geeft bijna elke avond crossfit- of boksles. Daar komen echt niet alleen stoere mannen op af. "Ik zie mensen van alle leeftijden, soorten en maten. Van kinderen tot ouderen, voor iederéén is het belangrijk krachttraining te doen."

Sterk lichaam, sterke geest

Volgens Van Essen draait krachttraining niet om het uiterlijke vertoon, maar moet de focus liggen op de gezondheid, kracht en souplesse van je spieren. Het versterkt je banden en gewrichten en dat kan veel voordeel opleveren, zeker als je op leeftijd bent.

"Daarnaast is krachttraining ook mentaal van grote waarde. Kun jij met je lijf en in je hoofd een bepaalde weerstand overwinnen, dan maakt dat je mind ook sterker. Denk maar eens na: voordat jij iets zwaars optilt, moet je lichaam bepaalde systemen aan het werk zetten. Hoe pak je het voorwerp vast? Hoe ga je staan? Wat heb je nodig om het voor elkaar te krijgen?"

Wil je beginnen met krachttraining, dan hoef je niet als een Schwarzenegger meteen de zwaarste gewichten te tillen. Sterker nog, een extra gewicht is helemaal niet vereist. "Iedere weerstand die je moet overwinnen, al is dat een heel klein gewicht of je eigen lichaamsgewicht, werkt spierversterkend. Til je een klein gewicht vaak op, dan wordt het vanzelf zwaar."

Het kan zelfs gevaarlijk zijn om meteen te veel gewicht te tillen. Je kunt beginnen met het toevoegen van elastieken bij je oefeningen. Dat geeft extra weerstand en maakt de oefening zwaarder. Zo bouw je krachttraining op de juiste manier op en kun je je lichaam rustig laten wennen voordat eventueel de stap naar gewichten maakt. "Stel dat je een oefening verkeerd doet, dan is dat met een licht gewicht nog niet zo erg. Heb je een zwaar gewicht in handen, is de kans op schade groter. Laat jezelf niet gek maken door te veel, te snel of te zwaar te willen."

Grotere spieren

Er zijn twee hoofdredenen om krachttraining te doen. Om je spieren sterker en afgetrainder te maken, of om ze groter te maken. Beide doelen bereik je op een andere manier. Veel vrouwen denken dat ze van krachttraining per definitie breed en lomp worden, maar dit is niet waar. "Door met niet al te zware gewichten veel herhalingen te doen wordt je spier niet groter, maar wel sterker. Wil je juist een opgepompte en grote spier? Pak dan een zwaarder gewicht."

Indien mogelijk, raadt Van Essen aan om bij je krachttraining niet constant één en dezelfde spier te trainen, maar oefeningen te doen waarbij je een beroep doet op je hele lichaam. "Die apparaten van de sportschool zijn aantrekkelijk, omdat ze makkelijk te gebruiken zijn en je vaak alleen een bepaalde kant op hoeft te duwen of trekken. Maar een oefening als een diepe squat is veel effectiever. Je zet dan meer spieren tegelijk aan het werk en dit heeft uiteindelijk beter resultaat voor je hele lichaam."

Wil je beginnen maar weet je niet hoe of vind je het saai alleen? Zoek dan eens een crossfitschool of een groepsles waarin krachttraining wordt toegepast. Dit werkt motiverend en inspirerend. Kijk wel of de sportschool jou persoonlijk kan helpen en je kan zeggen wat je moet doen. Sommige oefeningen zijn complex. Dan is het prettig als iemand precies uitlegt hoe het werkt. Kijk daarbij alleen naar je eigen proces. "Besef dat er nu eenmaal mensen zijn die verder zijn dan jij. Vergelijk jezelf niet met een ander en blijf verstandig en gezond sporten."

Luister naar je lichaam

Een gevaar met krachttraining is dat mensen met elkaar wedijveren. "Sommige sportscholen schrijven scores en tijden op het bord om iemands progressie te laten zien." Van Essen kiest hier bewust niet voor, omdat hij wil voorkomen dat zijn sporters zich met elkaar gaan vergelijken en daardoor over hun grenzen gaan. "Iedereen doet zijn best en als je dat van jezelf weet, is het goed. Het is niet erg om een keer een minder zwaar gewicht te pakken. Luister goed naar je lichaam en accepteer het als je pijntjes hebt of je even niet zo lekker voelt."

Goede oefeningen

Wil je het eens proberen? Een aantal oefeningen die je op een eenvoudige manier kennis laten maken met krachttraining:

• Diepe squat. Gaat deze goed, probeer ‘m dan eens terwijl je een stok horizontaal boven je hoofd houdt met gestrekte armen en rug. Geen gewicht, wel zwaar en effectief!
• Lunges. Voor een niveautje hoger kun je je lunges verder uitstappen dan je gewend bent, of aan beide kanten een gewichtje in je hand houden.
• Zet je handen op de grond voor een muur en loop langzaam omhoog.
• Stap een box of stoel meerdere keren op en af. Makkie? Neem een gewichtje in beide handen.
• Sit ups, push ups of glute bridge. Deze kun je zo zwaar maken als je zelf wilt door je herhalingen te vertragen.