Als je al jaren nauwelijks slaapt: 'Alles voelt waziger en vertraagder'

Drie à vier uur per nacht slaapt Jentl (36) gemiddeld. Soms komt ze maar aan twee uur, soms slaapt ze zelfs helemaal niet. Door een posttraumatische stressstoornis (PTSS) heeft ze constant herbelevingen en nachtmerries. "Ik kan me niet herinneren dat ik ooit goed heb geslapen. Als kind al niet. Ik weet niet beter."

In haar jeugd werd ze jarenlang misbruikt, waardoor haar bed nog altijd negatieve associaties oproept. Alleen al liggen maakt haar angstig. Ze durft niet te gaan slapen, uit angst voor de heftige nachtmerries die haar zo vaak teisteren. "Ik put mezelf uit door wakker te blijven."

Een baan heeft ze niet. "Dat zou ook niet kunnen, want daarvoor heb ik veel te weinig energie." Ze brengt haar twee kinderen naar school en haalt ze ’s middags weer op, verder sleept ze zich zo goed en zo kwaad als het gaat door de dag heen. De ene keer gaat dat beter dan de andere keer. "Op structuur functioneer ik het best. Als ik gewoon op de automatische piloot vaste taken kan afhandelen, kom ik de dag wel door."

Maar als ze maar twee uur heeft geslapen, kan ze veel minder hebben, merkt ze. "Alles voelt waziger, vertraagder. Ik heb dan bijvoorbeeld ook geen fut om te spelen met de kinderen, terwijl ik dat het liefst wel zou willen. Ik weet van mezelf dat ik best een prima moeder ben, maar door het slaaptekort ben ik niet de moeder die ik zou willen zijn." Naast de PTSS is er ook altijd een sluimerende depressie, zegt ze. "Ik heb of helemaal geen emoties, of ik word er juist door overspoeld. Ik heb weleens trillend en huilend op het schoolplein gestaan omdat ik het echt even niet meer wist."

'Ik vind slapen ingewikkeld'

Een paar jaar geleden moest ze vanwege haar aanhoudende slaaptekort een tijdje worden opgenomen in een kliniek, waar ze ’s middags verplicht moest rusten. "Het was een soort reset voor me, dat heeft wel geholpen. Het werd rustiger in mijn hoofd, ik kreeg weer energie en zin om dingen te doen. Heel fijn om dat eens te ervaren." Maar eenmaal thuis, waar ze weer verantwoordelijk was voor de kinderen, lukte het haar niet om die reset voort te zetten.

Ze is in therapie om haar jeugdtrauma te verwerken. Slaapmedicatie helpt in de tussentijd, maar dat wil Jentl niet nemen als de kinderen bij haar zijn. "Ik ben alleen en wil alert zijn als er iets is. Als een van hen een been breekt, moet ik in staat zijn om naar het ziekenhuis te rijden." Als de kinderen bij hun vader zijn gebruikt ze weleens slaapmedicatie om bij te slapen, maar liever doet ze het helemaal niet. "Ik vind slapen ingewikkeld." Nachten van zeven of acht uur maken ziet ze zichzelf nooit doen. Die ambitie heeft ze ook niet. "Ik zou al blij zijn met een gemiddelde van vier of vijf uur."

Tamara Miranda (51) slaapt al niet veel beter dan Jentl. Sinds de geboorte van haar zoon, zestien jaar geleden, heeft ze aanhoudend gebroken nachten. "Ik was altijd al een slechte slaper, maar sinds ik in mijn eentje moeder werd, heb ik bijna helemaal niet meer geslapen."

De zoon van Tamara heeft een zware vorm van autisme die gepaard gaat met extreme angsten, waardoor hij vaak midden in de nacht gillend wakker wordt. "Jarenlang gebeurde dat acht tot tien keer per nacht. Dan zat ik uren op het trappetje van zijn hoogslaper met mijn hand op zijn hoofd om hem te kalmeren. Het gebeurde weleens dat ik van het trappetje viel, zo moe was ik. Op een gegeven moment heb ik hem bij me in bed genomen, sindsdien ging het beter. Maar zelfs als ik hem vasthou is hij nog bang."

Ze bouwde een soort boomhutbed voor hem met stapels knuffels en kussens om hem heen zodat hij zich veiliger voelt. Dat hielp enigszins. Ook de autismehulphond die hij op zijn 8ste kreeg en die bij hem sliep, bracht wat rust in de tent. Nu hij 16 jaar is en melatonine (een natuurlijk slaapmiddel) gebruikt, slaapt hij goed door. Maar Tamara heeft nog steeds elke nacht plafonddienst. "Mijn hele systeem is nog zo ingesteld op hoe het was, ik sta de hele tijd op scherp en word van elk geluidje wakker."

'Voor een baas kan ik niet werken'

Wonder boven wonder functioneert ze ondanks haar chronische slaaptekort wel prima op haar werk. Ze maakt speelfilms als regisseur en zette vorig jaar nog een autismecentrum op. "Natuurlijk, als ik écht slecht heb geslapen, kan ik me de hele dag niet concentreren. Dan komt er heel weinig uit mijn vingers en kan ik niets goed", zegt ze. "Ik zou daarom niet voor een baas kunnen werken. Maar het scheelt dat ik eigen baas ben en mijn werk ontzettend leuk vind. In mijn eigen studio staat een bed waar ik af en toe een uurtje kan slapen; dat helpt, daarna kan ik wel weer productief zijn."

Toch is het gebrek aan slaap wel degelijk beperkend. "Ik zou bijvoorbeeld nooit kunnen autorijden, dat is gewoon te gevaarlijk." Een sociaal leven heeft Tamara ook nauwelijks. "Ik zou best een relatie willen, maar ’s avonds uitgaan en leuke dingen doen trek ik gewoon niet. Naar de bioscoop ga ik overdag, alles wat ik doe plan ik voor tien uur ’s avonds." Verder heeft ze constante spierspanning in haar benen, doet haar lijf altijd pijn en voelt ze zich nooit fit.

'Zo leeft dus een normaal mens'

Een arts die ze raadpleegde stelde vast dat ze veel te weinig diepe slaap krijgt. Maar wat ze ook probeerde om meer slaap te krijgen – yoga, meditatiecursussen, drankjes, een Duits slaapmiddel met een discutabel hormoon, natuurgeneeskundigen, artsen – de gouden formule heeft ze nog niet gevonden. Ja, slaapmedicijnen helpen, maar net als Jentl gebruikt ze die liever niet omdat ze alert wil zijn voor het geval haar zoon haar nodig heeft. Bovendien neemt de werking ervan af naarmate je lichaam eraan went, zegt ze. "De eerste paar keer met die pillen dacht ik: wow, dus zo leeft een normaal mens! Ik was veel scherper. Maar ik wil niet steeds de dosis verhogen om hetzelfde effect te bereiken."

Slaapdeskundige Els van der Helm

Jentl en Tamara zijn lang niet de enigen met een slaaptekort. Volgens slaapdeskundige dr. Els van der Helm blijkt uit onderzoek dat 35 procent van de mensen zes uur of minder slaapt, terwijl bekend is dat de meeste mensen tussen de zeven en negen uur zouden moeten slapen. Daarnaast zegt 48 procent van de mensen meerdere keren per week moeite te hebben met inslapen, doorslapen of uitslapen.

Hoeveel slaap je nodig hebt, wordt met name bepaald door je genen, zegt Van der Helm. "Het gemiddelde ligt ergens tussen de zevenenhalf en acht uur. Er zijn zeker mensen die toekunnen met zes uur slaap, maar er zijn er ook die juist echt negen of tien uur per nacht nodig hebben." Hoe weet je nou in welke categorie jij valt? De beste manier om daarachter te komen, is ten eerste kijken hoe je wakker wordt. "Heb je daar een wekker – of je kinderen – voor nodig, of word je uit jezelf wakker? In dat laatste geval heb je meestal genoeg slaap gehad. Je hersenen maken je wakker op het moment dat je genoeg hebt geslapen. Maar voor je wekker ontwaken kan ook betekenen dat je een ochtendmens bent of dat je te veel stress hebt."

Rondlopen met 'slaapschuld'

Als je wakker wordt van de wekker is dat sowieso een teken dat je slaaptekort hebt en meer zou moeten slapen, zegt Van der Helm. Een andere goede graadmeter voor slaaptekort, is hoe je je overdag voelt. "Hoeveel verlang je naar koffie? Als je uitgerust bent, heb je geen koffie nodig om je goed te voelen." Heb je overdag een moment waarbij je helemaal ontspant en word je dan ineens heel slaperig, dan is de kans volgens Van der Helm ook groot dat je rondloopt met een zogenoemde slaapschuld.

Hoe erg is dat? Op korte termijn zijn de gevolgen te overzien, al zul je misschien schrikken van het nu volgende rijtje. Aan het einde van een normale dag, als je zo’n 16 uur wakker bent, is er al verandering zichtbaar in de hersenfunctie, zegt Van der Helm. Slaap je niet genoeg, dan laad je niet goed op en heeft dat de volgende dag allerlei consequenties. Sommige heb je niet door. Dat je immuunsysteem minder goed werkt, zul je bijvoorbeeld pas merken als je uiteindelijk ziek wordt. Verraderlijk dus. Ook dat je bloeddruk al na één slechte nacht omhoog gaat, heb je vast niet direct door.

Wat de meeste mensen wél merken, is dat de concentratie zienderogen achteruit gaat, dat je humeur er niet beter op wordt (het bekende korte lontje), dat je overall minder energie hebt en dat je slechter op woorden kunt komen. Je krijgt bovendien meer honger, zal eerder geneigd zijn ongezonde dingen te eten én bent slechter in het nemen van beslissingen.

Tot zover de kortetermijneffecten. Op de lange termijn wordt slaaptekort in verband gebracht met een verhoogde kans op obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, angststoornissen, depressie, kanker, bepaalde vormen van dementie en een hogere bloeddruk, vertelt Van der Helm. Een nogal deprimerend rijtje, als je zoals Jentl enTamara lijdt aan een slaapstoornis. "Dat is het heftige aan dit verhaal. Als mensen mij vragen: wat gebeurt er dan precies als je te lang te weinig slaapt, is mijn antwoord: wat gebeurt er eigenlijk níét? Slaap is zo fundamenteel voor onze gezondheid, zowel fysiek als mentaal." Het opbeurende nieuws? Slaapproblemen zijn vaak heel goed te behandelen. "Het is echt iets waar je niet mee moeten blijven rondlopen."

Slaapmedicatie is volgens Van der Helm niet meer de aanbevolen aanpak. "Onderzoek heeft aangetoond dat cognitieve gedragstherapie veel beter werkt en ook langduriger effect heeft. Dat wil niet zeggen dat je nooit slaapmedicatie moet nemen – als je echt door een moeilijke fase gaat kan het een paar weken enorm helpen – maar het is geen goede langetermijnoplossing."

Nachtrust is spiegel van je dag

Wil je echt je slaapproblemen aanpakken, dan moet je onder meer werken aan je verwachtingen en aannames rond slaap. Waar veel mensen zich volgens Van der Helm niet van bewust zijn, is dat je nachtrust een spiegel van je dag is. "Alles wat je overdag doet draagt bij aan je nachtrust. Als jij een enorm stressvolle gogogo-dag hebt, dan is het heel lastig om in de avond zomaar ineens te gaan ontspannen. Het werkt door in je slaap. Ook als je juist helemaal geen ritme en structuur meer hebt, niet actief meer bent en nauwelijks buiten komt, heeft dat een enorme weerslag op je slaap."

Omdat het volgende week Wereldslaapdag is, start Shleep, het slaapcoachingplatform dat Els van der Helm mede oprichtte, maandag met een 'Slaap beter in 30 dagen'-programma vol tips, coaching, livesessies over stress en slaap en ontspanningsoefeningen. Aanmelden kan nog tot 15 maart.