De vijf spelregels van... een goede nachtrust

De situatie

Pitten, crashen, tukken, maffen, meuren: je kunt er zo cool over doen als je wil, maar als slapen niet lukt is dat knap lastig. Hoe chef je dat nou, een goede nachtrust? Ken de regels, dat scheelt de helft.

De spelregels

1. Regel je ruimte

Ten eerste: regel je ruimte. Slaap je met huisgenoten, deel dan je bedwetten. Ieder op z’n eigen helft, ieder op z’n eigen kamer, of juist knus met z’n allen bij elkaar. Hoe je het doet maakt niet uit, als je maar duidelijk bent over wat werkt voor jou. De hele nacht wakker liggen naast een snurker is namelijk voor niemand leuk. En voelt een heel bed voor jou alleen als het walhalla? Lekker doen dan!

2. Rust, ruimte en rituelen

Hoe avontuurlijk we onszelf ook graag zien, uiteindelijk zijn we gewoontedieren. Die gewoonte geeft rust, en da’s wel zo handig als je genoeg slaapuren wil draaien. Zo onderzocht Swiss Sense dat bijna een vijfde van de Nederlanders (18 procent) er tegenwoordig voor kiest om één of twee uur later dan voor de coronacrisis te gaan slapen. Minder reistijd, dus later opstaan. Niet slim, weet dr. Els van der Helm, slaapexpert bij Shleep. "Het is niet alleen belangrijk om op tijd te gaan slapen, maar ook om dit op vaste tijden te doen. Lees jij iedere avond graag een boek of loop je na het avondeten graag nog even een ommetje door de buurt? Doe dit iedere dag consequent op dezelfde momenten en ga doordeweeks op dezelfde tijden naar bed. Zo laat jij jouw lichaam weten wanneer het moet slapen."

3. Effe dimmen

‘s Avonds zet je alleen al voor de gezelligheid je lampen liever niet op volle sterkte, maar ook je slaapstart doe je er een grote lol mee. Met meer donker dan licht rond je de dag mooi af in je hoofd.

Voor een goede nachtrust ook erg belangrijk om te slapen in een donkere kamer. Dit is beter voor onder andere je slaap-/waakritme en geeft je ogen en hersenen rust. Gooi die Luxaflex dus lekker dicht en zorg dat je gordijnen het raam van plafond tot grond bedekken. Zo zorg je er bovendien voor dat het licht goed weerkaatst wordt, waardoor je slaapkamer lekker koel blijft in de zomer. En, nog maar eens in de herhaling: Blijf. Van. Die. Telefoon. Af. Het kunstmatige blauwe licht remt de productie van het slaaphormoon melatonine, waardoor je alleen maar wakkerder wordt. Alles wat je wil lezen staat er morgen ook nog. Echt.

4. Gun jezelf een half uurtje

Lig je dan, keurig op tijd en zonder lichtbombardement, toch naar naar het plafond te staren. Irritant. "Gun jezelf even de tijd", betoogt slaapexpert Els van der Helm. "Het is heel normaal dat het tot ongeveer 30 minuten kan duren voordat je onder zeil gaat. Gun jezelf die tijd dus ook. Duurt het wel langer? Dan is het een probleem om aan te gaan werken. Het allerbelangrijkste is om naar de slaapkamer te gaan op het moment dat je echt slaperig bent, dus wanneer je écht moeite hebt om je ogen open te houden, wat iets anders is dan vermoeidheid. Dit zorgt ervoor dat je hersenen je bed of de slaapkamer associëren met slaap." Daar heb je hem dus weer, het ritueel van spelregel 2. "Dit hebben we eigenlijk al. We poetsen onze tanden, gaan naar het toilet en doen een pyjama aan. Het kan helpen om hier iets aan toe te voegen. Bijvoorbeeld door 10 minuten te lezen, of nog even naar muziek luisteren. Al deze stappen zijn een signaal naar je hersenen dat daarna slaap volgt."

En ga dus niet overdag op je bed hangen, werken of lezen. Hoe lekker het er ook uitziet. Gebruik deze plek alleen voor slaap of seks. Dus geen lange bingewatch-avonden in bed én misschien nog wel belangrijker nu veel Nederlanders thuiswerken: niet werken in je slaapkamer! "Dit zorgt ervoor dat je hersenen deze fijne plek gaan associëren met 'wakker'. Al helemaal nu het al lastiger is om werk en privé gescheiden te houden, zal je al snel merken dat je vaker bent afgeleid en 's avonds minder goed in slaap kunt komen. Zorg er dus voor dat de slaapkamer de plek is waar je slaapt, wakker wordt, ontspant en je terugtrekt. Niet meer en niet minder."

5. Lekkers tussen de lakens

Heb je nou alle spelregels keurig opgevolgd en kun je de slaap nog steeds niet vatten, dan is het hoog tijd voor wat lekkers tussen de lakens. Een potje seks, met je liefde of met jezelf,  is volgens slaapcoach Floris Wouterson namelijk de lekkerste manier om zalig in te soezen. "Door een stevige vrijpartij voor het slapen gaan, komt serotonine vrij", vertelde Wouterson al eerder aan RTL Nieuws. "Dit is een neurotransmitter die bepalend is voor je stemming. Je wordt er blij van en daarom wordt serotonine ook wel het gelukshormoon genoemd. Serotonine verbetert je slaapkwaliteit, omdat dit hormoon je helpt om angst te verlichten en te ontspannen." Naast serotonine komt er nog een ander hormoon vrij tijdens de seks: oxytocine. 'Oxytocine noemen we ook wel het 'feelgood-hormoon'. Dit zorgt ervoor dat er minder plaats is voor negatieve gedachtes in je drukke hoofd, die je wakker kunnen houden." Hup, aan de bak dus!