Elke: 'Hoe houd ik mijn dieet vol tijdens de feestdagen?'

Het was haar goede voornemen van het afgelopen jaar: afvallen. Elke (31) heeft goed haar best gedaan – op wat mindere momenten na - en is inmiddels al heel wat kilo’s kwijt. Alleen, de aankomende feestdagen zouden de eerste zijn waarop ze niet zomaar kan – en vooral wil – mee-eten met de rest.

"Dat vind ik heel lastig, want ik houd van die gezelligheid en van eten. Bovendien wil ik niemand tot last zijn met mijn aangepaste wensen. Dus: hoe kom ik deze dagen door zonder dat ik al mijn goede gewoontes in een keer overboord gooi? En wat zou ik wél verantwoord kunnen eten?"

Rubriek: Asking for a friend 

In deze wekelijkse rubriek Asking for a friend leggen we lezersvragen over gezondheid voor aan één van onze experts. Heb jij ook een prangende gezondheidsvraag voor een huisarts, verloskundige, diëtist, psycholoog of een andere gezondheidsexpert? Mail die dan naar weekendmagazine@rtl.nl en wie weet zie jij het antwoord hier op deze plek snel verschijnen. 

Een hardnekkig cijfer dat de ronde doet, is dat een gemiddelde kerstdag goed zou zijn voor 6000 calorieën (oftewel 12 Big Macs of 55 Kit Kats). Dat is zo’n drie keer de hoeveelheid energie die een gemiddelde vrouw nodig heeft. "Krijg je inderdaad 6000 calorieën per kerstdag binnen, dan zou je die dagen ruim 1 kilo kunnen aankomen", rekent diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat voor.

Maar, wees gerust, deze cijfers kloppen waarschijnlijk niet, zegt Van de Waterlaat. "De kerstdagen zijn niet het grootste probleem. Rondom de feestdagen drinken en eten we over het algemeen extra veel: denk aan de borrels en etentjes en aan al dat lekkers dat na de feestdagen overblijft. En daarnaast zijn gedachten als 'het is nu vakantie, nu mag het' en 'ik heb het toch al verpest, nu maakt het niet meer uit' een grote valkuil."

Maak een realistisch plan

Maar hoe zorgt Elke ervoor dat zij niet in deze valkuil trapt? "Laat je niet gek maken door dit soort cijfers, geniet van deze dagen maar maak wél een plan", zegt Van de Waterlaat. "Maar wél een realistisch plan; wij vrouwen zijn meester in het stellen van te hoge doelen, waardoor we bij voorbaat al weten dat we deze niet gaan halen. Dat zorgt alleen maar voor veel frustratie. Dus stel jezelf de vraag: wat is voor jou haalbaar? Als je normaal gesproken tijdens de feestdagen 3 kg aankomt, dan heb je al winst als je 'maar' 2 kg aankomt. Ik weet dat dit niet heel motiverend klinkt als je graag wil afvallen, maar een doel stellen dat je zeker niet gaat halen, werkt al helemaal demotiverend."

Als het kerstdiner bij jou thuis is, dan heb je mooi invloed op wat er in huis wordt gehaald. Van de Waterlaat: "Wat je in huis haalt, gaat op. Laat dit in je voordeel werken door extra veel gezonde hapjes te kopen, zoals snackgroenten. Die zijn ideaal om een borrelplankje mee te vullen." Ook, tipt de diëtist, kan Elke het eten dat over is na kerst invriezen. En voorverpakte, lang houdbare voedingsmiddelen kan ze – geheel volgens de kerstgedachte - doneren aan de Voedselbank.

Beoordeel je eten

Eet Elke niet thuis, dan wordt dit een stuk lastiger. Van de Waterlaat adviseert Elke in dat geval bij zichzelf na te gaan of ze echt trek heeft in datgene wat voor haar op tafel staat. "Een effectieve manier om dit aan te pakken is je snacks te beoordelen. Geef ze een cijfer van 1 tot en met 10 en spreek met jezelf af dat je alles dat onder de 9 scoort, laat staan. Door je hier bewust van te zijn, is het makkelijker 'nee' zeggen. Ook tegen dat mierzoete dessert van je schoonmoeder waar ze zo hard op gezwoegd heeft."

En – ook een lastige – drink met mate. Volgens de diëtist verergert alcohol het hongergevoel en zorgt het voor een hoop 'lege' calorieën. "Tip: stel je eerste drankje zo lang mogelijk uit en wissel af met water."

Toch (te) veel gegeten?

Zijn de feestdagen nou toch niet zo succesvol verlopen als je had gehoopt, zorg er dan in ieder geval voor dat je je oude – goede – gewoontes weer snel oppakt, zegt Van de Waterlaat. "Wacht niet tot 1 januari maar pak de draad direct na kerst weer op. Met een flinke winterwandeling bijvoorbeeld."

Volgens Van de Waterlaat moet Elke niet te streng zijn voor zichzelf. "Het is heel menselijk dat je wat meer eet met kerst, door jezelf te straffen kom je alleen maar in een negatieve spiraal terecht."

Gezond(er) kerstdiner

Inspiratie nodig voor een gezond(er) kerstdiner? Eveline van de Waterlaat heeft eettips:

Voorgerecht

Een aantal voorbeelden van slanke voorgerechten:

• Soep
• Salade
• Vitello tonnato
• Gevulde champignons met Boursin light uit de oven
• Gevulde witlofschuitjes met makreel
• Torentje van plakjes gegrilde courgette, aubergine en Philadelphia light
• Garnalen- of kipcocktail met cocktailsaus

Het mag echt wel speciaal zijn, het is tenslotte kerst. Dus pak uit met een mooie opmaak, mooi servies of een wat luxer product. Houd kleine porties aan, het is tenslotte een voorgerecht.

Hoofdgerecht

Kies bij het hoofdgerecht voor een mager stukje vlees of gevogelte zoals kip, kalkoen, varkenshaas of biefstuk. Of kies een stukje vis. Eet je vegetarisch? Steel dan de show met een pompoenrollade. Vul de pompoen met spinazie, paddenstoelen en kruiden en snij deze in plakjes zoals een echte rollade.

Neem een ruime portie groenten bijvoorbeeld gegrilde groenten, gekookte groenten en serveer daar evt. een lekkere groene salade bij. Variatie doet ten slotte eten.

Van groenten kun je ook heerlijke puree maken zoals van pompoen, bloemkool of koolraap. Koolraap is overigens ook erg geschikt om frietjes uit de oven of airfryer van te maken.

Wil je graag een sausje, maak deze dan zelf met een basis van mayonaise, magere kwark of kookroom light en kruiden. 

Nagerecht

Dit gerecht is helaas vrijwel nooit echt slank. Daarom kun je het best kiezen voor een kop koffie of thee als afsluiter.

Of maak zelf een gezond nagerecht van vers fruit met bijvoorbeeld Griekse yoghurt of hangop in een mooie ijscoupe evt. met wat suikervrije aanmaaklimonade en een paar blaadjes munt ter garnering. 

Gezond(er) gourmetten

Ga je gourmetten met je familie of vrienden? Weet dat je ook heel lekker kunt gourmetten tijdens het afvallen. Zo doe je dat:

1. Stil vooraf je trek

Vaak duurt het even voordat een gourmetstel op de juiste temperatuur is. Ondertussen krijg je steeds meer trek. Klinkt bekend? Neem dan voor het gourmetten alvast een salade, wat rauwkost of heldere soep, zodat de ergste trek wordt gestild. Dan is het gemakkelijker om je in te houden.

 2. Neem iets mee

Ben je uitgenodigd voor een avondje gourmetten bij vrienden en bang dat er voor jou weinig slanke gerechten tussen zitten? Neem dan je eigen salade mee. Zo ben je niet alleen attent, maar ook verzekerd van een gezonde optie.

3. Varieer met groente

Ook groenten zijn erg geschikt om mee te gourmetten, weer eens iets anders en erg lekker. Naast een lekkere salade, zijn gegrilde groenten ook lekker, voedzaam en bevatten zij weinig calorieën. Je kunt bijvoorbeeld champignon, ui, tomaat en courgette gebruiken. Ook plakjes gegrilde aubergine zijn heerlijk.

4. Gourmet met vis

Vis is zeer geschikt om mee te gourmetten. Kies bijvoorbeeld voor vissoorten zoals witvis, garnalen en zalm. Breng de zalm bijvoorbeeld op smaak met een beetje citroensap en peper. Om het iets extra’s te geven kun je dille en een gesneden lente uitje toevoegen.

Coquilles zijn een luxe vissoort waar je misschien niet zo snel aan denkt om te gebruiken tijdens het gourmetten. Maar juist tijdens het gourmetten zijn coquilles ideaal. Ze zijn namelijk erg snel klaar. Je hoeft ze maar een paar minuten te bakken. Breng de coquilles op smaak met een beetje limoensap, dragon, peper en zout. Laat dit even staan zodat de smaken kunnen intrekken.

5. Geef je water een smaakje

Tijdens een avondje gourmetten ben je veel langer aan het eten dan normaal. Ongemerkt drink je ook de hele avond en gaat er de nodige alcohol doorheen. Beperk je tot één glas droge witte wijn en stap daarna over op water. Dan bespaar je jezelf die extra calorieën en een kater. Om het water wat meer smaak te geven kun je er citroen aan toevoegen. Of kun je wat blaadjes munt toevoegen aan je water en/of er wat stukjes komkommer bij doen. Eventueel kun je dit drinken uit een wijnglas, zodat je toch gezellig kunt meedrinken.