Hoe blijf je fit tijdens de coronaquarantaine?
Naast scholen, restaurants en kroegen hebben ook fitnesscentra, sportclubs en zwembaden inmiddels hun deuren gesloten. Als het even kan, moeten we zoveel mogelijk binnen blijven. Maar hoe zorgen we als huismussen nou dat we tot 6 april fysiek én mentaal een beetje fit blijven?
Ben je gewend om drie keer per week in de sportschool te staan? Dan is het voor jou vast een flinke domper om niet meer je gebruikelijke gewichten te liften of jezelf af te kunnen peigeren op je favoriete cardio-apparaat. "Gelukkig zijn er ook een hoop manieren om thuis te zorgen dat je fit blijft", zegt Erik Breedveld, eigenaar van sportstudio Inner Stance in Utrecht.
Blijf in beweging
Dat sportgelegenheden dicht zijn is geen excuus om dan maar drie weken lang je zuurverdiende progressie op te geven. Ook binnenshuis zijn er genoeg mogelijkheden om je lichaam in vorm te houden. "Iedereen heeft wel een zwaar voorwerp in huis. Pak een geluidsbox of vul bijvoorbeeld een jerrycan met water. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind", zegt leefstijlcoach Breedveld.
Oefeningen als een shoulder press, sit up of deadlift zijn goed thuis uitvoerbaar. Toch is een lunge of squat het meest effectief voor je hele lichaam. Hiermee train je niet alleen je benen, maar ook je core. Wil je de oefening wat zwaarder maken, pak dan een gewicht uit huis en houd deze vast.
Als het toevoegen van een gewicht nog niet genoeg uitdaging biedt, is het interessant om te kijken naar je 'tijd onder spanning': de tijdspanne waarin je spieren onder spanning staan. Neem bijvoorbeeld een squat. Normaal gesproken zak je direct naar beneden en kom je meteen weer omhoog. "Als je langer over het zakken en weer omhoogkomen dan je normaal gewend bent, staan je spieren langer onder spanning. Hierdoor heeft de oefening meer impact", zegt Breedveld.
Maak van je woonkamer een mini-gym
Je meubels zijn goed voor meer dan alleen het bieden van (zit-)oppervlak. Met een beetje fantasie tover jij je huis zo om tot een mini-gym. Een aantal dingen ter inspiratie:
- Wil je de focus leggen op het trainen van je bovenlichaam, dan kun je bijvoorbeeld onder de tafel hangen en jezelf met je borst richting het tafelblad aan de tafel omhoogtrekken
- Stap in rap tempo een stoel (of de trap als je die hebt) op en af. Maak de oefening zwaarder door in beide handen een voorwerp vast te houden met hetzelfde gewicht
- Mountain climbers tegen de bank: zet je handen op de bank en maak met je benen een renbeweging – maar blijf wel op de plaats.
- Train je beenspieren met een wall sit: ga met je rug tegen de muur aan zitten en zorg dat je benen in een hoek van 90 graden staan. Maak de oefening zwaarder door gewicht op je benen te leggen
- Last but not least: combineer deze oefeningen en wissel ze af om een zo optimaal mogelijk resultaat te behalen
Niet hele dag chips eten
Nu werken op locatie wegvalt en het gros van de Nederlandse bevolking thuiszit, verandert voor velen ook het dagelijks ritme. De kans dat je terugvalt in slechte gewoontes is nou eenmaal groter als je de hele dag thuiszit. Volgens Breedveld is het goed om daarom een nieuwe, houdbare structuur voor jezelf te creëren.
En deze structuur begint bij plannen. Plan je eetmomenten en haal tijdig boodschappen in huis. Ontwikkel een levensstijl die goed vol te houden is. "Je denkt: 'Het is maar drie weken', maar drie weken is best lang. Zorg ervoor dat je je bewust blijft van je voeding en mate van beweging. Ga niet de hele dag chips eten of je kastjes leegtrekken omdat je daar nu de mogelijkheid voor hebt", waarschuwt Breedveld.
Ook mentaal fit
Gebruik deze weken niet als een soort excuus: 'Ja maar, ik kon niet naar de sportschool, dus ik kon ook niks aan beweging doen'. Je kunt wel degelijk iets doen. Denk bijvoorbeeld eens aan klusjes waar je normaal gesproken niet aan toe komt. Ruim de zolder op, geef je huis een goede schoonmaakbeurt of werk eindelijk eens die vervelende administratie weg.
Denk vooral niet: 'Oh ik ben lekker vrij, dus nu kan ik ongestoord mijn Netflix-serie afkijken'. Uiterst verleidelijk natuurlijk, maar je kunt je tijd beter nuttig besteden. Volgens Breedveld moet je het zien als een fijne bonus: "Je hebt gewoon drie weken extra de tijd om nuttige dingen te doen. Zo blijf je niet lichamelijk alleen in beweging: ook in je hoofd is er dan meer ruimte waardoor je ook mentaal fit blijft."