Je kunt niet om vleesvervangers heen, maar hoe gezond zijn ze eigenlijk?
Van vegetarische burgers tot vegetarische 'kip': er zijn steeds meer vleesvervangers te vinden in de supermarkt. En vegetarisch is goed voor het milieu, dus dat moet wel gezond zijn toch? Dat blijkt tegen te vallen. "Vleesvervangers zijn inderdaad goed voor het milieu, maar niet per se voor je gezondheid."
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: veel van die vervangers bevatten te veel verzadigde vetten, zout en suiker. "Een gezonde vleesvervanger mag geen toegevoegde suikers bevatten en niet te veel zout of verzadigde vetten", zegt Jasper de Vries van het Voedingscentrum. Maar in veel gevallen is dat dus wel zo.
Zout
"Waar het vooral mis gaat is de hoeveelheid zout", legt De Vries uit. Het Voedingscentrum hanteert een bovengrens van 1,1 gram zout per 100 gram. "En dat is al de bovengrens. Als een product daar boven zit, valt het buiten onze Schijf van Vijf en is het geen gezonde keuze."
De hoeveelheid zout in vier vleesvervangers en vleesproducten:
| Product | Vlees | Zoutgehalte per 100 g |
| Tofu | nee | 0,1 |
| Kipfilet (onbereid) | ja | 0,1 |
| Tofureepjes pittig gekruid | nee | 1,0 |
| Slavink | ja | 1,6 |
| Vegetarische kipstuckjes | nee | 1,7 |
| Hamburger | ja | 2,1 |
| Rookworst | ja | 2,1 |
| Wokreepjes gekruid | nee | 2,7 |
Vleesvervangers bevatten inderdaad vaak te veel zout, beaamt emeritus hoogleraar voedingsleer Martijn Katan van de VU Amsterdam. "Je mag in voedsel een hoop zout stoppen en dat doen producenten vaak ook, omdat het een gemakkelijke manier is om de smaak op te peppen."
Gezondheidsrisico's
Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 6 gram zout per dag te eten, en daar zit de gemiddelde volwassen Nederlander met 7,8 gram per dag al boven. Dat is niet bepaald gezond, want te veel zout innemen verhoogt je bloeddruk en veroorzaakt een grotere kans op hart- en vaatziekten en nierziekten.
De hoeveelheid suiker en zout in de vegetarische en veganistische producten neemt wel steeds meer af, zegt De Vries. "Sinds de beginfase van vegaburgers, zo'n 4 à 5 jaar geleden, zien we een positieve ontwikkeling en neemt het wel af. Suiker en zout zijn ook helemaal niet nodig, met kruiden en specerijen kan je ook smaak toevoegen."
Verzadigd vet
Kant en klare vleesvervangers bevatten soms ook te veel verzadigde vetten. Voor verzadigd vet hanteert het Voedingscentrum een bovengrens van 2,5 gram per 100 gram. Overigens vallen door deze regel ook vleesproducten zoals een varkensschnitzel of een hamburger buiten de Schijf van Vijf.
Over de burgers zegt De Vries: "Dat is rood vlees én bewerkt, en te veel rood en bewerkt vlees eten vergroot het risico op diabetes 2 en bepaalde vormen van kanker."
De hoeveelheid verzadigde vetten in vier vleesvervangers en vleesproducten:
| Product | Vlees | Verzadigde vetten per 100 g |
| Vegetarische kipstuckjes | nee | 0,5 |
| Kipfilet (onbereid) | ja | 0,6 |
| Tofu | nee | 1,1 |
| Wokreepjes gekruid | nee | 1,1 |
| Tofureepjes pittig gekruid | nee | 2,8 |
| Hamburger | ja | 6,3 |
| Slavink | ja | 8,8 |
| Rookworst | ja | 11 |
"Om vlees te kunnen vervangen, moeten er voldoende ijzer, eiwitten, B12 en B1 in het product zitten", vervolgt hij. "Dat zijn bouwstoffen die niet in plantaardige stoffen zitten, maar apart moeten worden toegevoegd." Niet alle fabrikanten voegen die stoffen toe aan hun vleesvervangers. Doen ze dat wel, dan nog is het niet altijd de juiste hoeveelheid.
Geen voedingsstoffen
"Vleesvervangers zijn beter voor het klimaat, maar niet altijd voor je gezondheid", concludeert hoogleraar Katan. Van het Voedingscentrum hoef je vleesvervangers overigens niet links te laten liggen. "Varieer met vleesvervangers en de 'originele' vleesvervangers, zoals linzen, peulvruchten, eieren en ongezouten noten. En lees goed op het etiket wat er in de vervanger zit."
Wat is een goede vleesvervanger?
- Heeft geen toegevoegde suikers
- Bevat niet te veel zout (≤ 1,1 g/100 g)
- Bevat niet te veel verzadigd vet bevat (≤ 2,5 g/100 g)
- Bevat voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
- Bevat voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
- Bevat voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
- Bevat voldoende eiwit: ≥ 20% van de energiewaarde
Veganisten wordt aangeraden om supplementen B12, B1 en ijzer te slikken, om toch alle vitaminen en mineralen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
(bron: Voedingscentrum)