In slechts een paar minuten per dag mindful worden. Kan dat?

Een groot deel van ons leven zitten we helemaal niet in het hier en nu, maar vaker bij gisteravond, morgen of misschien wel bij die felbegeerde vakantie die eraan zat te komen. "Mindfulness betekent in de basis: je aandacht richten op het aanwezig zijn in het hier en nu. Belangrijk is dat je dit doet op een niet veroordelende, onderzoekende manier. Dat klinkt misschien simpel, maar dat is het niet altijd, zegt Anne Speckens, hoogleraar psychiatrie bij het Radboudumc Centrum voor Mindfulness.

Juist omdat we vaak niet in het nu leven, wordt mindfulness ook wel 'aandachttraining' genoemd, zegt Speckens. "Tijdens zo’n training word je je bewuster van waar je aandacht is en kom je er waarschijnlijk achter dat deze vaker weg is dan aanwezig. Tijdens mindfulness leer je deze aandacht weer terug te brengen bij het huidige moment en de dingen die van belang zijn."

Kan je aanwezig zijn in het moment, dan ben je je automatisch bewuster van hoe je lichaam voelt. "Waarschijnlijk merk je ineens hoe emoties en gedachten met elkaar samenhangen, of hoe je geneigd bent om te reageren in bepaalde situaties. Normaal gesproken vinden deze dingen plaats zonder dat je het doorhebt. Je wordt angstig of reageert gefrustreerd, zonder dat je weet waarom. Mindfulness helpt je meer zicht te krijgen op die emoties, ze te begrijpen en beter te reguleren", zegt Speckens.

'Daar gaan we weer'

Om mindful te worden, is het belangrijk dat je je bewust bent van je eigen patronen. "Heb jij je patronen door, dan kun je daar in een volgende situatie op anticiperen. In plaats van weg te lopen of boos te worden, denk je: 'daar gaan we', of 'ik herken dit' en kun je bepalen om anders om te gaan met de situatie dan je normaal gesproken geneigd was te doen."

Mindful worden is niet iets wat je in een minuut of dag leert. Je kunt er je hele leven mee bezig zijn en het verder ontwikkelen, als je daarvoor open staat. "Het belangrijkste is het besef dat er een verschil is tussen wél en niet aanwezig zijn met je aandacht. Sta je open voor die ervaring, dan merk je dat je dingen anders beleeft en opmerkt. Die realisatie, als je die eenmaal hebt, raak je niet meer kwijt."

'Mindful Minuut'

Een minuut per dag is misschien te kort om volledig mindful te worden, maar wel kan het een goede kennismaking of motivatie zijn. Marjolein van der Aar en Jolien van de Griendt bedachten daarom de Mindful Minuut: iedere dag een korte meditatie van hooguit drie minuten in een WhatsApp-bericht. "We vinden tien minuten stilzitten en niks doen vaak al vreselijk. Drie minuten is laagdrempelig en tegelijkertijd effectief, al zal het voor veel mensen meer een opstap zijn naar meer mindful worden, dan dat het ze volledig mindful maakt", zegt van der Aar.

Volgens van der Aar is het tussendoor pakken van rustmomenten altijd waardevol, al is dat slechts een paar minuten. "Bij mindfulness streef je naar een leven met daarin een aaneenschakeling van bewuste momenten. Naast de drie minuten die wij je elke dag toesturen, raad ik ook aan om langere meditaties te doen. Ons doel is om mensen te inspireren en te attenderen op het mindful zijn. Daarnaast zeg ik altijd: liever drie korte minuten, dan helemaal niet."

Een minuutje mindful zijn aan het begin van de dag kan het verloop van je dag bepalen. "In plaats van je meteen in de waan van de dag te storten, sta je eerst stil bij wat die dag je gaat brengen. Sommige mensen vinden het juist fijn om hun mindful minuutjes ’s avonds te pakken, zodat ze kunnen reflecteren en hun hoofd leeg kunnen maken voor het slapengaan."

Been net zo hoog als m'n buurvrouw?

Indien je verder wilt gaan dan zelf thuis experimenteren met mindfulness, kun je ook een cursus volgen die je de diepte in helpt. In zo’n cursus leer je over verschillende onderwerpen die een grote rol kunnen spelen in jouw weg naar mindful worden.

Eén van de dingen die in zo’n cursus vaak naar voren komt, is het gegeven dat we ons te vaak met elkaar vergelijken. Volgens Speckens is dit een hele logische, natuurlijke, sociale neiging, maar deze is niet altijd nodig. "Neem als voorbeeld yoga: bij je eerste les kijk je constant om je heen of je been wel net zo hoog gaat als dat van je buurvrouw. Of kijk je naar al die slanke, gespierde vrouwen in de zaal. Dat is volstrekt niet nodig, en wekt waarschijnlijk vooral gevoelens van jaloezie of onzekerheid op."

"Bij mindfulness leer je dit soort negatieve emoties en gedachtes los te laten en vooral te focussen op dingen als hoe je lichaam van binnen aanvoelt. Dat geeft gemoedsrust en verbinding met je eigen lichaam."

Het gevoel van vergelijken kent Speckens maar al te goed. "Ik werk op een universiteit. Uiteraard zijn we daar bezig met wat de impact was van iemands publicatie – of hoeveel subsidie iemand binnenhaalt. Dat kunnen gegevens zijn waar je waarde aan hecht, maar in veel gevallen is dat schijnveiligheid."

Beter tegen een stootje

"We houden ons te vaak vast aan dingen die de illusie van zekerheid geven, terwijl die dingen helemaal geen zekerheid bieden in ons kwetsbare menselijke bestaan. Aanzien, geld, macht, of hoe je eruitziet: het leven is per definitie onzeker. Het is beter voor je gemoedsrust om je daarbij neer te leggen en daarmee te leren leven, in plaats van je krampachtig overal aan vast te houden en te streven naar een illusionaire vorm van veiligheid. Mindfulness leert je dat."

Misschien lees je dit en denk je: lekker boeiend, ik ga gewoon door met mooie kleren kopen en streng diëten. Dat is natuurlijk een keuze, maar pas op: er kan een moment komen dat je in de knel komt. Speckens: "Soms loop je tegen dingen aan die je niet kunt controleren. Denk aan een burn-out, verlies van een geliefde of kwijtraken van je baan. Ook al zit je nu niet te wachten op mindfulness, er kan een moment in je leven komen dat je het van pas gaat komen. Op dat moment, als je denkt: hoe moet ik nu verder? Kom je erachter dat je leven minder zeker is dan je dacht. Mindfulness helpt je om daar dan toch mee omgaan. Je leert relativeren en kan daardoor beter tegen een stootje."

Een paar minuten mindfulness op een app kan je volgens Speckens een duwtje in de goede richting geven, maar daarbij adviseert de hoogleraar in sommige gevallen wel om ook professionele hulp in te schakelen. "Bij iemand met psychische klachten als PTSS of een depressie, is het belangrijk dat mindfulness gegeven wordt door iemand die daar echt verstand van heeft. Een psycholoog, vaktherapeut of gespecialiseerd verpleegkundige. Gelukkig is er de laatste jaren steeds meer belangstelling voor zodat de juiste hulp geboden kan worden."